Let's do this!

Hyvää sunnuntaita ja onnea kaikille isille, erityisesti sille omalle ♡

Huomenna maanantaina mulla alkaa projekti itelleni, jonka aioin jakaa täällä teidän kanssa. Nyt on tullut jo pidemmän aikaa liikuttua vähän fiiliksen mukaan (eikä tämäkään huono asia ole), mutta pikkuhiljaa kaipaa jotain muuta. On kiva haastaa itsensä välillä, mutta tehdä sen kuitenkin niin, että on kivaa. Ei ole mitään järkeä asettaa itselleen tavoitteeksi, että väkipakolla on pakko käydä kuntosalilla 4x viikossa, jos siitä ei tykkää. Mitä monipuolisempaa treenaaminen on, sitä hyödyllisempää ja hauskempaa se on. Väkisin ei pysty säännöllisesti treenaamaan kuin ehkä pari kuukautta, ja siitä ei taatusti jää hyvä mieli.

Itse kyllä pidän kuntosalilla treenaamisesta, mutta kaipaan siellä vaihtelua. Välillä on kiva tehdä pelkästään aerobinen treeni, välillä HIIT-treeni ja välillä se ihan perus kuntosaliharjoittelu. Meitä ihmisiä on kuitenkin monta ja mielipidettä yhtä monta. Kuntosaliharjoittelussa on kuitenkin tärkeää se, että painoja lisää koko ajan. Samoilla painoilla treenaaminen monta viikkoa ei kehitä eteenpäin. Jokaisella harjoittelu kerralla olisi hyvä nostaa painoja edes hitusen. 

Mutta sitten itse treeniin, eli miten nyt aloitetaan:

Viikko-ohjelma:

Ma: Yläkroppa (treeni 1)

Ti: HIIT - loikka (treeni 2)

Ke: Aerobinen + kehonhuolto/venyttely (treeni 3)

To: Jalat (treeni 4)

Pe: HIIT - koko keho (treeni 5) 

La: Aerobinen + liikkuvuus/kehonhuolto/venyttely  (treeni 6)

Su: Lepo

Treeni 1

• 10 - 15 min lämmittely yläkropalle (soutu, crosstrainer, keppi yms..)
• Kaikki liikkeet, joiden perässä on plussa merkki ja seuraava liike = tee putkeen! Säästät aikaa ja saat pidettyä sykkeen ylhäällä koko ajan. 
• Noin 30sek taukoa liikkeiden välissä (jos ei ole putkeen) ja kierroksen jälkeen 1min taukoa.

Selkä / vatsat:

• Ylätalja veto eteen 3 x 15
• Alataljasoutu 3 x 15 + Istuen jalat ja selkä ylhäällä - kiertäen levypainoa puolelta toiselle 3 x 20

Olkapäät:

• Pystypunnerrus + vipunostot sivulle 3 x 15
• Pystysoutu 3 x 15 (haastaa kroppaa ja kokeile tehdä bosun päällä/tasapainolaudan päällä) 

Ojentaja + hauis:

• Hauiskääntö alataljassa + ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 15
• Hauiskääntö käsipainoilla + Ojentajapunnerrus 3 x 15

Rinta / Vatsa:

• Punnerrus + jalat koukussa selin makuulle 3x12 (joko maton päällä tai bosun päällä), levypaino/kahvakuula/käsipaino suorille käsille ja työnnä ylös (käsien tulisi pysyä suorana koko ajan ja kasvojen yläpuolella) 

Loppulämmittely 10 min pyöräily/juoksumatto/crosstrainer... (tee ainakin kerran kunnon sykehuippu, jotta maitohapot lähtevät liikkeelle)

Treeni 2

• Askelkyykkyhyppy 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa
• Vauhditon pituushyppy 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa
• Sumokyykkyhyppy ylös 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa
• TAUKO 1min
• Luisteluloikka 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa
• Boxihyppy (tai hyppy penkille) 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa
• Burpee 180 asteen kierrolla 20 toistoa TAI 30sek ajan kanssa

• Tee 3 kierrosta ja aina kolme liikettä lähes putkeen (10sek tauko) ja sen jälkeen tauko. Kun kaikki on tehty = 1,5-2min taukoa ja toista 3 kertaa. Saat valita teetkö aikaa vastaan vai lasketko toistoja. Jos teet aikaa vastaan, suosittelen lataamaan tabata sovelluksen (ilmoittaa koska loppuu ja koska alkaa seuraava liike)

Treeni 3

• Aerobinen voi olla juoksua, pyöräilyä, uintia, hiihtoa, kävelyä yms..
• Tee 45-60min kestävä treeni. 
• Jos olet vasta-alkaja tai sinulla on ollut pitkä tauko ja haluat treenillä hien pintaan, aloita kävelyllä, jossa on noin 5 juoksu pyrähdystä (20 sek kestäviä)
• Tämä aerobinen voi olla myös 30 minuutin kestävä, mikäli haluat tehdä siitä HIIT-tyylisen treenin, esimerkiksi juosten (löydät esimerkkejä täältä!)

• Muista huolehtia kehonhuollosta ja venyttelystä. Jokaisen treenin jälkeen tulee huoltaa kehoa, mutta tähän päivään kuuluu vielä erillinen ja pidempi kestoinen kehonhuolto. Se voi olla jokin ryhmäliikuntatunti esim. jooga, pidemmät venyttelyt tai rauhallinen uinti/poreissa olo. 

Treeni 4

• Alkulämmittelyä 10-15 min, pyöräily, hölkkä, crosstrainer... Näiden jälkeen tee vielä avaavia liikkuvuus harjoitteita jaloille. 

• Smith- kyykky + pohjenousut korokkeella (smith-laitteessa) 3 x 15

• Sumokyykky step-lautojen päällä (kahvakuula painona esim.) + lantionnosto tangon kanssa (smith-laitteessa esim.)

• Bulgarialainen askelkyykky + yhden jalan maastaveto 3 x 15

• Polven ojennus + pakaran loitonnus 3 x 15 (laitteilla saa tehtyä hyvin) 

Loppu HIIT: tee 2 kertaa setti läpi. 

• Polvennostojuoksu 20sek
• Luisteluhypyt x10
• Jännehypyt x10

Treeni 5 

• Alkulämmittely 10 min (juoksumatto, pyöräily, crosstrainer..)

• Porrastus ("miesten" punnerrus asento, kädet olkapäiden leveydellä --> kyynerpää,kyynerpää, kämmen, kämmen (porrastetusti alas koko ajan, vaihda alottavaa puolta koko ajan)
• Puoli linkkuveitsi (vastakkainen suora käsi ja jalka yhteen)
• Kyykky + loitonnus
• Vuorikiipeilijä
• Ojentajapunnerrus
• Askelkyykkyhyppy
• Punnerrus (keskellä, sivulla oik., keskellä, sivulla vas.)
• Vatsarutistus (jalat ylhäällä, kurkota vastakkaisella kädellä vastakkaisen polven ohi)

• Tee liikkeet putkeen ja jokaista liikettä 30 sek. Sarjojen välissä 2min palautus. 3 kertaa läpi.

• Loppujäähdyttely 8 min (juoksumatto, pyöräily, crosstrainer...)

Treeni 6

• Aerobinen voi olla juoksua, pyöräilyä, uintia, hiihtoa, kävelyä yms..
• Tee 45-60min kestävä treeni.

• Muista huolehtia kehonhuollosta ja venyttelystä. Jokaisen treenin jälkeen tulee huoltaa kehoa, mutta tähän päivään kuuluu vielä erillinen ja pidempi kestoinen kehonhuolto. Se voi olla jokin ryhmäliikuntatunti esim. jooga, pidemmät venyttelyt tai rauhallinen uinti/poreissa olo. 

• Tärkeintä on, että treenit tulee tehtyä, vaikka ne eivät olisi samassa järjestyksessä viikko-ohjelman mukaisesti. 

• En laittanut mitään prosentteja siitä, että kuinka paljon painoa tulisi olla. Kokeilemalla selviää ja kunhan muistaa sen, että viimeisten toistojen tulisi olla sellaisia, että ne menevät juuri ja juuri. Liikkeiden pitää tuntua! 

• Jos tulee kysyttävää, niin saa laittaa viestiä alle kommentteihin tai sähköpostiin. Mieluusti autan :) 

• Tämän olen siis tehnyt itselleni (liikunnallinen tausta), joten jos tuntuu, että tuossa on sulle liikaa, niin sovella! Tämäkään ei ole sellainen kiveen hakattu ohjelma, jota tulisi noudattaa sokeasti. Jos saat tästä itsellesi jotain vinkkiä tai inspiroidut niin hyvä! Itse ajattelin kokeilla tällaisenaan, katotaan miten käy ;)

• Jos et tiedä miten liike tulee tehdä, kannattaa katsoa netistä, jos ei löydy niin kysy :) 

• Tästä tuli tosi pitkä jo nyt, joten en laittanut salitreeneihin korvaavia treenejä, mutta jos haluat sellaisen (et omista salikorttia), niin laita kommenttia :)

Ruokavalio pohja

Aamupala:

• Puuroa (kaurahiutaleita) TAI kauraleipää TAI ruokaisa smoothie (tulee kaurahiutaleita, marjoja, pähkinöitä, hedelmiä, rahkaa yms...)
• Marjoja
• Kananmunia / raejuustoa 
• Pähkinöitä / avokado
• Vettä

Lounas:

• Kanafile marinoimaton TAI lohta TAI naudan jauhelihaa 
• Bataattia TAI tummaa riisiä TAI täysjyvänuudelia TAI täysjyvä makaronia
• Salaattia, tomaattia, kurkkua yms.
• Tulee tosi hyvää jos esim. paistaa pannulla kesäkurpitsan ja paprikan, jotka on öljytty ja maustettu hyvin

Järkeä saa käyttää ruoan kanssa. Aineksia voi yhdistää (esim tehdä makaronilaatikko, wokki-annos yms.). Ja kyllä, itse käytän silloin tällöin makaroni ruokien kanssa ketchuppia ja sinappia ja silloin tällöin wokkiruokien kanssa sweet chiliä. Kun ei hurjia määriä laita, niin niiden sisältämä sokeri ei haittaa (toki katson, että niissä on mahd. vähän sokeria). Syön myös kauraleipää, ruisleipää yms. välillä lounaalla. Silloin katson, että otan vähän vähemmän hiilaria esim. makaronista. 

Päivällinen:

• Kanafile marinoimaton TAI tonnikalaa TAI naudan jauhelihaa 
• Bataattia TAI tummaa riisiä TAI täysjyvänuudelia TAI täysjyvä makaronia
• Salaattia, tomaattia, kurkkua yms.

• Aikalailla siis samaa kuin lounaalla, mutta päivälliseen voisi lisätä rasvaa hieman eli puolikas avokado esimerkiksi salaattiin mukaan tai salaatin päälle cashewpähkinöitä.

Iltapala:

• Esimerkiksi ravitseva smoothie + munakas 
• Kauraleipää + munakas
• Hedelmä

Iltapalalla ei kovin raskasta ja rasvaista ruokaa kannata enää syödä, sillä se haittaa nukahtamista ja unta, koska mahalla kestää sulattaa rasvaista ruokaa kauemmin kuin kevyttä ruokaa. 

Välipalat:

• Se, että montako välipalaa päivän aikana otat, riippuu omasta aktiivisuudestasi. Jos koko päivän olet jaloillasi ja liikut paikasta toiseen, etkä kovin kauaa istu kerralla paikoillasi, niin 2 välipalaa on ok. Ne voidaan jaotella siten, että aamupalan ja lounaan välissä yksi ja riippuen koska ehdit treenata ja syödä päivällisen, niin ennen treeniä tai treenin jälkeen toinen välipala.
• Ne voivat olla esim. banaani, proteiinipatukka (sokerin määrää kannattaa seurata), rahka, smoothie... Erilaisia vaihtoehtoja löytyy :) 

Muistakaa kuitenkin, että laadin tämän itselleni, joten ei millään voi kaikki sopia kaikille. Soveltamalla ja muokkaamalla saa itselleen parhaimmat treenit ja ruokavalion. Ruokavaliokin on vain pohjaa, jota pystyy muokkaamaan oman näköiseksi. Itse ajattelin pitää kerran viikkoon herkuttelu päivän, eikä se maailmaa kaada jos se venyy kahteen päivään. Kuitenkin kun 80 % on kunnossa (ruokailu säännöllistä ja terveellistä) ei 20 % epäterveellistä syömistä ole pahasta. Kohtuus kaikessa pitää pääkopan kunnossa :) 

Hikistä alkavaa viikkoa kaikille! Toivottavasti sait jotain irti, vaihtelevuutta vaikka omaan harjoitteluusi :) 

Love Sanna